Pánevní dno; svaly, které mohou za mnohé nesnáze. Máte je FIT?

25.3. 2019 (Aktualizováno: 3.6. 2023)Mirka Niké Mokanu15551x0 Komentářů

Máte fit svaly pánevního dna?

V minulém článku jsem sice pánevní dno přirovnala k diamantu, ale určitě byste ho nechtěli mít tak pevné, tvrdé, nepoddajné.

Ba naopak pánevní dno by mělo být pružné jako pavučinka, pěkně kypré a šťavnaté. Jinak řečeno funkční.

Trocha o PÁNEVNÍM DNU

Tato pružná, ale pevná pavučina nám podpírá trávicí a reprodukční orgány. Doprovází nás při každém pohybu v jakékoliv poloze, patří do tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře HSSP, také do dneska hojně používanému a známému CORE /střed těla.

Představit si jej můžete jako jakýsi barel s pohyblivým víkem a dnem, kde víko je bránice, dno je pánevní dno a stěny barelu tvoří všechny břišní svaly včetně zadní stěny. Potřebujeme mít funkční core, neboť se stává, pevnou oporou pro náš pohyb, ochranou pro páteře aj./

Proč tedy mít FIT pánevní dno?

Pánevní dno bychom měli mít všichni v kondici a pečovat o něj. Pokud pánevní dno nemáte v kondici, tak za ním stojí tato choulostivá témata:

  • inkontinence
  • problémy kolem menstruace a menstruačního cyklu, také PMS
  • nástřih hráze
  • zranění při porodu
  • operace prostaty
  • prolapsy/pokles dělohy či jiných orgánů malé pánve
  • opakované záněty, ať gynekologické nebo urologické
  • odnětí orgánů v malé pánvi – hysterektomie
  • myomy
  • hormonální nerovnováha
  • nemožnost otěhotnět aj.

Gravitace dopadá i na pánevní dno

Řešíme malý zadek, velký zadek, břicho a stehna, ale pánevní dno bychom měli řešit mnohem více, hlavně my ženy…

Většinu lidí trápí velký či malý zadek, stehna, břicho, ale nad tématem pánevního dna se vůbec nepozastaví. Málo koho napadne o pánevní dno pečovat takovou měrou, jako o ostatní části těla, přitom podléhá stejným gravitačním zákonům, jako zbytek těla. A řekla bych, že dokonce i větším. Přeci jenom nese naše orgány malé pánve a vše co je nad ní, tedy obsah břišní dutiny.

Ano, tíha se zbrzdí a rozloží tím, že naše orgány ještě visí na jakýchsi kšandách – vazech, obaleny fasciemi, také konickým tvarem pánve, ale přesto, máte-li pánevní dno v nekondici, tak při vyšším zabrání, kdy se zvýší nitrobřišní tlak, můžete mít zaděláno na pěkný problém. Inkontinence je jeden, prolaps ten další.

Ženy mají problémy s pánevním dnem daleko častěji

Náchylnější pánevní dno mají ženy. Ženská pánev je širší – kvůli potencionálnímu porodu. Pánevní dno žen je třikrát perforované a namáhané dost často intimním splynutím /tedy záleží/ a u mnohých žen porody. Uvádí se, že 1 ze 3 žen prožije za svůj život nějaké problémy spojené s pánevním dnem. A to už jsou pořádná čísla, co myslíte?

Na druhé straně můžeme mít hypertonus, nebo jinak řečeno pánevní dno zaťaté, někdy až v křeči. A ani toto není žádná výhra. Takovéto pánevní dno způsobuje bolest při pohlavním styku, nebo bolesti v pánevní oblasti, které mohou různě vystřelovat. Tyto bolesti pak cítíme třeba během menstruace.

Ani inkontinence není zcela mimo hru. Neboť některé částí pánevních svalů mohou být v hypertonusu/v přetížení a jiné naopak ochablé, a tak dochází k dysbalanci, nerovnováze a tudíž i k možnosti močové inkontinence, vzniku hemeroidů apod.  

S pánevním dnem se můžete naučit pracovat. Já vyučuji (mimo jiné) metodu 3×3 cvičení pánevního dna (Renaty Sahani), která je holistická, celistvá a tedy komplexní. Tato metoda myslí na všechno. Pracuje se se svaly, dle poznatků fyzioterapie, pracuje se s dechem, s masážemi, uvolněním, s psychosomatikou a i s energií. A to nejen v oblasti pánve a pánevního dna, ale na celém těle, ve třech patrech, které úzce souvisí s pánevním dnem.

Jako další podpůrnou věc můžeme využít bylinek, homeopatie, tradiční čínské medicíny, akupunktury, Bachových esencí apod.  

Co nám dál ovlivňuje funkci/dysfunkci pánevního dna?

  • Pánev není v osovém nastavení – rotace, nerovnoměrnost, blokace, vykřivení pánve v důsledku traumatu, ať už toho fyzického či trauma psychické, posttraumatický stav a v důsledku toho špatné držení těla
  • Dlouhodobé a každodenní sezení
  • Naklánění pánve; patří ke špatnému držení těla, nevyhovující z biomechaniky není ani jeden únik naší pánve, ať už do anteverze – podsazení, či do retroverze – vysazení zadečku jako včelička
  • Svalová asymetrie, pánevní dno může být na jedné straně ochablé, na druhé přetížené, zrovna tak se nám přehrají i svalové disharmonie nohou, zadku apod.
  • Nadměrná zátěž při sportování či jiných přetěžujících aktivit, manuální práce, těžká břemena, opakovaný pohyb, jako práce u pásové výroby apod.
  • Nastavení páteře, její úniky mimo osovost nastavení
  • Chronický zánět
  • Předchozí nebo stávající infekce, včetně kvasinkových infekcí a infekcí močových cest.
  • Chirurgie, jako je hysterektomie
  • Porod
  • Menopauza způsobená ztrátou estrogenu a mazáním.
  • Endometrióza, která způsobuje utažení pánevního dna v důsledku chronické bolesti.
  • Císařský řez
  • Přetížení flexorů a zevních rotátorů kyčlí – běh, sport, sezení, povolené břicho
  • Špatná souhra bránice s pánevním dnem
  • Někdy můžeme vyloučit všechny výše zmíněné a přesto je pánevní dno dysfunkční – na řadě by bylo, podívat se na psychosomatiku a energii
Existuje několik příznaků dysfunkce pánevního dna a určitě byste neměli opomenout návštěvu svého lékaře, který určí diagnózu a postup léčení.

Jak se může projevovat dysfunkce pánevního dna?

O tom jsem se rozepsala v dalším článku se stejnojmenným názvem; Jak se může projevovat dysfunkce pánevního dna. Jestli se chceš podívat na domácí rady a tipy pro pánevní dno, tak to jsem sepsala naopak v tomto článku: Tipy pro pohodu pánevního dna. Domácí lázně.

Jak jednoduše cvičit pánevní dno?

Malá ukázka cvičení ve fyzické rovině, kterých je samozřejmě nepřeberné množství. Užijte si to…

  1. položte se na záda s pokrčenými nohami, které dáte na šíři boků a zavři oči,
  2. ruce si položte na podbřišek,
  3. hlava je v prodloužení páteře, brada mírně přitažená k ohryzku, tak jako bys měla pod bradou jablko – vše je relaxované, bez tlaku,
  4. začni vnímat svůj dech – nadechuj se do dlaní, do podbřišku, až do kalhotek – žádné přehnané vyklenutí bříška, vše je volné, uvolněné, v jemnosti,
  5. obraťte svou pozornost do pánevního dna, nebo alespoň pod ruce
  6. s prohloubeným výdechem zhoupnete vaší pánev do podsazení a s nádechem ji opět uvolníte – zhoupnete nazpět
  7. s opětovným výdechem, který je prohloubený, přitáhněte stydkou kost blíže – směrem k bradě,
  8. kolíbejte takto svojí pánví co to jde, až si to osvojíte, ubírejte na intenzitě
  9. postupně zmírňujte houpání na 50, 25, 10%, kdy už se nehýbe ani pánev
  10. nesvírejte zadek, nezatínejte břicho, pocit houpavé hladiny se děje uvnitř, pod dlaněmi, je to jako kyvadéko – bim – bam – jemně a líně
  11. s nádechem uvolnění, kyvadélko se zhoupne směrem k patám, výdech, kyvadélko se zhoupne směrem k pupíku – při tom pohybu nám malinko nadzvedne kostrč k stydké kosti.

Uvolnění pánevního dna je stejně důležité jak jeho posilování

Postupně přejděte do uvolnění pánevního dna

Pomalu pokračujte, nejděte na výkon, jděte na kvalitu pohybu a prožitek. Pohyb je to opravdu velmi jemný. Můžete si představovat, že využijete jen 1% z pohybu, který zvládnete. Párkrát zopakujte, až vás přestane pánevní dno poslouchat, odpočiňte si.

Spojte chodidla k sobě, kolena ven, do tvaru žáby nebo diamantu, ruce položte na zem, dlaněmi ke stropu, malinko předsuňte bradu a jen dýchejte a relaxujte. Počkejte si na pocit uvolnění svalů pánevního dna.

Kde se můžeme setkat (nejen) při cvičení pánevního dna?

Toto je jen maukázka toho, co se můžete naučit na kurzu. Byl to malý kousek z fyzické roviny, jedné vrstvy patra pánve. Podobných cviků se naučíte celou řadu, abyste krásně dokázali zapojit jednotlivé vrstvy pánevního dna.

Také celou řadu cviků na ozdravení pánevního dna z emoční roviny a z roviny energetické, protože kdo z nás by si nepotřeboval občas sáhnout pro energii, aby nás krásně vyživovala, podporovala.

Kdo z nás by se nechtěl cítit vitální, plný energie a naplněný štěstím.

Zcela určitě přivítáte i cviky určené na oblast krku a krční páteře, kde většinou řešíme bolestivost krční páteře, svalu trapézu, chrapot, bolesti v krku, problémy se štítnou žlázou, sílu hlasu, vyjádření a podobně.

Nezapomeneme ani na naše chodidla a co takový vbočený palec, příčně či podélně plochá noha, energie v chodidlech, těžkost nohou atd? I tady máme celou řadu cviků, které vám s tímto problémem pomohou.

Navíc všechny cviky jsou naprosto jednoduché, fyzicky nenáročné, proto jsou vhodné pro jakoukoli kondici, či věk.

Pokud by vás zajímalo více, můžete se přihlásit na některý z mých kurzů.

Potřebujete individuální péči?

Potom se pojďme setkat při nezávazné 20minutové on-line konzultaci zdarma, kde si můžeme nastínit, co řešíte a jaký bych zvolila postup.

Užívejte si pohybu a pokud se vám článek líbil, sdílejte ho dál. Díky

Mějte prosluněné dny a buďte všichni zdraví a FIT

Mirka

Mirka Niké Mokanu
Celostní FIT trenérka, lektorka Školy pánevního dna. "Miluji pohyb, fascinuje mě dokonalost lidského těla i duše, křehkost psychiky a síla, kterou v sobě máme, když vše funguje, tak jak má. A také to, jak vše se vším souvisí. Stále mě baví objevovat, vzdělávat se a nacházet nové kousky skládačky o nás samých.“

21denní kurz s mojí podporou  ZDARMA

ZMĚŇ SVÉ NÁVYKY A ZÍSKEJ BŘICHO, KTERÉ BUDEŠ MILOVAT

  • 1
    Aktivace core, brániční dýchání , HSSP, pánevní dno, cvičení pro posílení a aktivaci středu těla
  • 2
    Bedra, kžíž, esíčka, kyčle - ozdrav je a získej pohyb bez bolesti
  • 3
    Závislosti na sladkém a nezdravém jídle - co ti brání v tom, abys měla spoustu stabilní energie a zhubla?

Po dobu 21 dnů tě provedu pomocí předtočených krátkých videí se cvičením a živého vysílání v podpůrné facebookové skupině, tím nejdůležitějším ohledně změny návyků, cvičení ve vrozených svalových souhrách a výzvách, co tě přivedou k cíli. Vysvětlím ti techniku a jak si neškodit při cvičení, co je pro tebe vhodné a čemu se raději vyhnout. 

Cvičení je nastavené, aby ti zabralo maximálně 20 - 30 minut. Týdenní večerní setkání naživo ve skupině, abych tě maximálně podpořila, zodpovězela tvé otázky a dala ti další důležité tipy na dané téma. 

Komentáře