#Tělo není bezúdržbové 2. Co vše potřebuješ znát o svém těle?

Když přemýšlíme o tom, proč po čtyřicítce cvičit, většinou nás napadne:

pevnější zadek,
hezčí ruce,
menší břicho,
lepší kondice.

Na kosti skoro nikdo nemyslí.

Protože je nevidíme.

Necítíme, jak pracují.

Já jsem si své kosti uvědomovala jen v době, kdy jsem rostla. To prostě bolely. Nebo tehdy, když jsem se šíleně bouchla, ale to asi zrovna nebolela kost, to byla jen sekundární věc.

U kostí většinou ani necítíme, když je začínáme ztrácet.

A právě to je na osteoporóze tak zákeřné.

Osteoporóze se říká „tiché onemocnění“, protože může dlouho probíhat bez příznaků. První známkou může být až zlomenina. Typicky se osteoporotické zlomeniny týkají obratlů, kyčle nebo zápěstí. NIAMS
Někdy jsem slyšela takovou úvahu: „O kolika mladých lidech jste četli, nebo slyšeli, že si zlomili obratel, nebo krček“

Jenže kost rozhodně není mrtvý kus konstrukce, který nám někdo namontoval v dětství a od té doby už se s ním nic neděje.

Kost je živá tkáň.

Pořád se přestavuje.

Jedny buňky kost odbourávají, jiné ji zase vytvářejí.

A uvnitř kosti máme dokonce buňky – osteocyty – které fungují trochu jako senzory zatížení.

Když přes kost prochází mechanická síla, dokážou ji zachytit a převést na biochemické signály ovlivňující přestavbu kostní tkáně.

Tomu se říká mechanotransdukce. PubMed

Přeloženo do normální řeči:

KOST POZNÁ, ŽE JI POUŽÍVÁŠ.

A reaguje podle toho.

Stejně jako sval potřebuje důvod zůstat silný, i kost potřebuje důvod zůstat odolná.

A ještě zajímavější je, že kost mechanické zatížení dokáže „vnímat“. Jednu z hlavních rolí mají osteocyty – buňky uložené uvnitř kostní tkáně, které reagují na mechanické podněty a podílejí se na řízení její přestavby.

A pak přijde menopauza

Tady je dobré vědět něco, o čem se podle mě pořád mluví málo.

Estrogen neřeší jen menstruaci, návaly nebo náladu.

Má významnou roli také v kostním metabolismu.

Když jeho hladina během menopauzálního přechodu klesá, začne se rovnováha mezi odbouráváním a tvorbou kostní tkáně posouvat více směrem k úbytku.

A neděje se to až někdy „ve stáří“.

Velká studie žen sledovaných během menopauzálního přechodu ukázala, že výraznější úbytek kostní denzity se rozjíždí už zhruba rok před poslední menstruací a zůstává rychlý během prvních let po ní. PubMed

A právě proto je období čtyřicítky a padesátky tak důležité.

Není to o tom, že se na to vyprdneš a potom teprve budeš hasit problémy. Ve stylu, „Až budu stará, začnu řešit kosti.“

Ale spíš se pojď nad tím zamyslet a trochu předběhnout čas. Nastav si to v hlavě nějak takhle:

Teď buduju rezervu, ze které budu později čerpat.

A teď jedna věc, která se mi líbí nejvíc

Kost není pasivní oběť hormonů a věku.

Pořád reaguje na mechanický podnět.

A tady přichází cvičení.

Když děláš dřep s odporem, mrtvý tah, výpad, tlak, přitahuješ odpor nebo jiným způsobem zatěžuješ kostru, sval vytvoří sílu a ta se přenese přes šlachy a klouby do kosti.

Kost dostává informaci:

„Tuhle konstrukci pořád používáme.„

Výzkum u postmenopauzálních žen ukazuje, že odporový trénink může příznivě ovlivnit kostní denzitu například v bederní páteři, krčku stehenní kosti a kyčli. Novější meta-analýzy zároveň naznačují, že důležitá je dostatečná intenzita a dlouhodobost tréninku – změny kostí se nedějí za tři týdny. PubMed

A tohle je důležité:

KOSTI POTŘEBUJÍ OPRAVDOVÉ ZATÍŽENÍ.

Procházka je skvělá.

Pro srdce.
Pro kondici.
Pro hlavu.
Pro běžný pohyb.

Ale pokud je jedinou formou zatížení kostry stále stejná klidná chůze, nemusí to být nejsilnější podnět pro udržování kostní denzity.

Proto se pro kostní zdraví doporučuje kombinovat zatěžovací pohyb proti gravitaci, odporový trénink a pokud je pro konkrétní ženu bezpečný – i dynamičtější dopadové zatížení. Osteoporosis Foundation

Takže chůze ano.

Ale taky!

Činky. Odpor. Schody. Síla. A podle možností těla i vhodné dopady.

A teď propojení se svaly z minulého článku

Sval a kost nejsou dva oddělené systémy.

Když zesílíš sval, můžeš na kost vytvořit větší mechanický stimul.

A silnější nohy, kyčle a trup mají ještě jeden obrovský význam –

pomáhají ti nespadnout.

Protože nejsilnější kost je sice fajn, ale velmi důležitá je také –

síla + reakce + koordinace + rovnováha.

Právě pád bývá spouštěčem mnoha zlomenin. Proto doporučení pro zdravé stárnutí nekončí u kostní denzity; zahrnují také svalovou sílu, rovnováhu a koordinaci. NIAMS

A tady se zase dostáváme k tomu, proč nechci ženské tělo cvičit jako sbírku izolovaných svalů.

Dřep.

Výpad.

Stoj na jedné noze.

Přenášení váhy.

Práce chodidla.

Stabilita kyčle.

Core.

To všechno dohromady vytváří tělo, které je nejen silnější, ale také schopnější reagovat.

A samotné činky nestačí

Tady bych nechtěla sklouznout k druhému extrému:

„Tak budu tahat činky a mám vyřešenou osteoporózu.“

Nemáš. 😁

Kost potřebuje také materiál, ze kterého se může přestavovat.

Pro kostní zdraví jsou zásadní mimo jiné vápník, vitamin D a dostatečný příjem bílkovin. Vitamin D pomáhá vstřebávání vápníku; nízký příjem vápníku a nedostatečná výživa včetně nízkého příjmu bílkovin mohou být jedním z faktorů zvyšujících riziko úbytku kostí. NIAMS. Ty jo, a o tom vápníku, to si napíše někdy příště, protože to taky není jen tak.

A tady se nám krásně začínají spojovat jednotlivé díly série:

svaly potřebují pohyb a bílkoviny.

kosti potřebují zatížení a stavební materiál.

tělo potřebuje energii, aby to všechno mohlo opravovat a regenerovat.

Takže se k jídlu ještě dostaneme.

A teď ta část, kvůli které to celé píšu

Nechci, aby sis po tomhle článku řekla:

„Ježišmarjá, stárnu a rozpadnou se mi kosti.„

Přesně naopak.

Chci, aby sis řekla:

„Ty jo. To znamená, že mám něco ve svých rukách.“

Protože svaly můžeme trénovat.

Kosti můžeme zatěžovat.

Můžeme trénovat rovnováhu.

Můžeme pracovat na mobilitě.

Můžeme jíst tak, aby tělo mělo z čeho regenerovat.

A můžeme si budovat fyzickou rezervu ještě dřív, než ji budeme opravdu potřebovat.

Protože já nechci v šedesáti začít přemýšlet:

„Co všechno už nemůžu?„
Tebe to neděsí? Mě docela dost. Chtěla bych si normálně čupnout v lese a vyčůrat se. Nebo sejít v pohodě z kopce

Chci přemýšlet úplně jinak a doufám, že se mi to to poštěstí. Bylo by to něco v tohle stylul

„Co ještě všechno můžu?“

A přesně proto pro mě FIT JE SEXY není jen číslo na váze.

Je to tělo, které je:

pevnější,
zdatnější,
pohyblivější,
odolnější
a pořád schopné dělat věci, které mám ráda.

A ano.

Pořád u toho může mít hezkej zadek. 😁

Tvoje tělo totiž není bezúdržbové.