Cirkadiánní rytmus: Klíč k energii, spánku a zdraví

Naše tělo má v sobě zabudovaný biologický „časovač“.
Něco jako interní sluneční hodiny, které ovlivňují, kdy máme hlad, kdy se nám chce spát, kdy nám to nejlépe myslí – a dokonce i kdy nejlépe spalujeme tuk.

Tento rytmus se jmenuje cirkadiánní a je řízený světlem, tmou a pravidelností. A když ho respektujeme, tělo s námi spolupracuje. Ale když ho ignorujeme… začne si vybírat daň.

Sama jsem se začala o tento rytmus zajímat v době, kdy jsem byla přesvědčená, že jsem noční sova a ne ranní skřivan. Chodila jsem spát hluboce po půlnoci a ráno byla „mrtvá“. I když jsem vstávala v 8, skutečně jsem se probudila někdy kolem poledního.
Do třiceti to takzvaně odpružíte, ale po třicítce? Ano, začne si to vybírat svou daň a vy to sakra cítíte.

Co to vlastně je cirkadiánní rytmus? 🌅🌙

Cirkadiánní rytmus je přirozený 24hodinový cyklus, který ovlivňuje:

• kdy se nám chce spát a kdy máme energii,
• kdy tělo produkuje hormony (např. kortizol, melatonin),
• kdy jsme hladoví,
• kdy nejlépe regenerujeme a trávíme.

Každá buňka v těle má svůj vlastní „biologický čas“ – ale hlavní hodinář sedí v mozku (suprachiasmatické jádro hypotalamu), který reaguje na světlo a tmu.

Jestli si myslíte, že s tímto orgánovým rytmem pracuje jen dálný východ, tak i naši lékaři s tímto operují. Budíte se s dušností mezi druhou, třetí ranní? Plíce. Typické pro astmatiky, kdy mají své noční záchvaty. Dál?

Netuším.

Umím si představit svět, kde vás pediatr a obvodní lékař informuje – naše tělo je vybaveno hlubokou inteligencí, která je napojena na rytmy přírody a pokud je dodržujete, tak budete zdravější, vitálnější a budete předcházet celé řadě neduhů.
Vyndá přehledné schéma se sluncem, měsícem a orgány, kde bude zjednodušeně vysvětleno, co se kdy děje a jaké to má benefity i důsledky pokud jdeme proti tomu.

Co se děje, když je rytmus v souladu

• Energie přichází přirozeně – ráno se probouzíte svěží, večer jste klidní.
• Hormony fungují ve správný čas – kortizol ráno, melatonin večer.
• Tělo lépe tráví, regeneruje, spaluje tuky.
• Spánek je kvalitní a hluboký – bez nočního buzení.
• Metabolismus je pružnější – tělo pracuje s přijatou energií efektivně.

Tohle všechno podporuje vitalitu, mladistvost, psychickou rovnováhu – a ano, i hubnutí a udržení zdravé váhy.

Důsledky narušeného rytmu

Když tělo netuší, jestli je den nebo noc, jestli má trávit nebo spát, jestli má zapnout aktivaci nebo opravu – přichází chaos:

• Únava a ospalost přes den
• Nespavost nebo probouzení v noci
• Zvýšený kortizol = vyšší stres a tuk v oblasti břicha
• Zhoršené trávení a zvýšený hlad
• Riziko inzulinové rezistence a přibývání na váze
• Rychlejší stárnutí buněk, vyšší zánětlivost

📖 Cirkadiánní rozladění je spojeno s metabolickým syndromem a vyšším rizikem diabetu 2. typu a obezity: https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1328139/full

📖 Studie: Nepravidelný spánkový režim zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně infarktu myokardu a cévní mozkové příhody: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38742195/

Vztah ke spánku a přibírání na váze

Spánek je zásadní součástí cirkadiánního rytmu. Pokud chodíme spát nepravidelně, příliš pozdě nebo málo spíme:

• Snižuje se produkce růstového hormonu (potřebného pro regeneraci i spalování tuků)
• Zvyšuje se hladina ghrelinu (hormon hladu) a snižuje leptin (hormon sytosti)
• Tělo si ukládá víc tuku – hlavně v oblasti břicha
• Jsme podrážděnější, více ve stresu a máme větší chutě na sladké a tučné

Z výše zmíněného článku: Jak již bylo zmíněno, BMI pozitivně koreluje s pozdním chronotypem u žen, ale u mužů taková korelace není patrná ( 
21 ). Sociální jet lag je navíc významně spojen s vyššími hladinami cholesterolu v mladší ženské kohortě, ale nikoli v mužské kohortě. Na základě kombinovaného měření krevního tlaku, hladiny glukózy v krvi nalačno, hladiny lipidů a obvodu pasu jiná studie provedená u nemocničních pracovnic odhalila, že ženy, které pracovaly na střídavé směny, měly vyšší skóre rizika CM (nepříznivé kardiometabolické výsledky) ( 
40 ).

Dlouhověkost (longevity) a cirkadiánní rytmus

Lidé, kteří žijí v souladu se svým rytmem, mají:

• Nižší riziko chronických zánětů, obezity, cukrovky i kardiovaskulárních nemocí
• Vyšší kvalitu spánku
• Lepší funkci imunitního systému
• Pomalejší stárnutí buněk

Cirkadiánní rytmus reguluje i expresi genů, které ovlivňují opravné procesy v DNA, detoxikaci a obnovu buněk.

📖 Zajímavost: Nobelova cena za medicínu v roce 2017 byla udělena Jeffrey Hallovi, Michaelu Rosbashovi a Michaelu Youngovi za objev molekulárních mechanismů, které řídí cirkadiánní rytmy. Více zde: https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/

Jak rytmus sladit s realitou života? (Praktické tipy)

• Ráno světlo do očí – ideálně do 30 min po probuzení (přirozené denní světlo)
• Jez pravidelně – tělo miluje rytmus i v jídle
• Večer ticho, tma a žádný mobil – modré světlo ruší melatonin
• Večer zklidni tělo i mysl – jemné cvičení, dech, relaxace
• Spánek ideálně mezi 22:00–6:00 – v tomto okně tělo regeneruje nejlépe
• Denní pohyb – ideálně dopoledne nebo odpoledne (ne těsně před spaním)

Pozor na pozdní aktivity:

• Nejste ranní ptáče? Je několik chronotypů lidí. Někteří specialisté zabívající se celostním zdravím tvrdí, že je to „jen přehraný“ přirozený cirkadiánní rytmus. Díky našemu dlouhodobému chování.
  Můžete si to vyzkoušet sami na vlastním těle. Ráno se vystavte světlu. Pokud možno, jděte ven na krátkou procházku (můžete zvládnout i cestou do práce).
• Jezte v pravidelný čas. Z počátku to bude u některých na sílu, ale později se naladíte na své tělo a zjistíte, které hodiny jsou pro vás ty pravé pro snídani – oběd – večeři. Pokud nejste nemocní, jezte 3x denně, plnohodnotně. Jste kojící, sportovec s vyššími výdeji? Přidejte jedno jídlo a dodržujte okna bez ujídání mezi jídly. Nejezte později večer. Pozdní jídla narušují játra, žlučník a trávení (tyto orgány mají podle čínské medicíny svůj časový interval v noci).
• Náročnější aktivity a cvičení zvládněte v první polovině dne, nebo nejpozději odpoledne. Těžké cvičení po 20. hodině zvyšuje aktivaci sympatiku a zhoršuje usínání.
  Vyměňte doma světla za speciální světla, která můžete regulovat do červeného spektra. Dejte si tento červený filtr na mobil, PC i telka se dá přeladit. Jakmile se začne venku stmívat je to signál pro nás, zapnout filtry a pomalu začít odkládat mobily.
• Nezapomeňte pít průběžně přes den, protože večerní a noční dohánění není rozumné. Nadměrné pití tekutin po 17. hodině může vést k nočnímu buzení kvůli močení – přerušuje regeneraci.

Shrnutí

Váš cirkadiánní rytmus není maličkost. Je to řídicí jednotka, která ovlivňuje každou buňku v těle. Když s ním spolupracujete, máte energii, spíte dobře, spalování funguje a tělo se cítí bezpečně. A když ne? Začne se bránit – přibíráním, únavou a záněty.

Zkuste se na týden sladit s rytmem světla, jídla, spánku a uvidíte, co to udělá. Někdy totiž největší změna přijde z nejjednodušších kroků.