Abych nebyla stále jen teoretická, tak jsem vám udělala malůvky cviků na pánevní dno z fyzické roviny.

Zpravidla je to pro ty, které už mají povědomí o tom, jak aktivovat pánevní dno. Umí ho ovládat vrstvu po vrstvě a taky pěkně pospolu, jak dýchat, stabilizovat, v jakém nastavení cvičit. Vědí, jak nakládat s emocemi v těle přes další cvičení a taky pracovat s energií. Tohle všechno se můžete naučit i vy, na velmi praktických kurzech FIT pánevní dno – Tajemství. https://mirkanike.cz/fitpanevnidno. 

Přesto se pojďme do toho vrhnout a vyzkoušet pár cviků. Dneska jsem si vybrala cviky na velkým míči. Už jsou pro trochu pokročilejší cvičence, ale s trochou opatrnosti, to dáte. Napíši, nač si dávat pozor.

Základní poloha je v leže na zádech. Hlava je opřená o zátylek a brada mírně k ohryzku, hrudník se opírá celou svou plochou, dejte pozor, abyste se v hrudníku nepropadala, ani neprolamovala. Zadek je opřen o křížovou kost a bedra jsou na podložce, ovšem přirozeně, netlačím do země obratle. Nohy jsou opřené o paty a část lýtek na velkém FIT míči. Volně dýcháme do celého těla, snažte se uvolnit každičký sval, až poté začneme.

Nádech je nosem, až dolů do pánevního dna, mezi nohy, jakoby byste chtěla nafouknout balonek a ten se v pánvi rozpínal. Začněte pomalinku vydechovat, aktivujete pánevní dno, přemýšlím, jak nejlépe vám ten pohyb připodobnit, když nejste sběhlé v metodě 3×3, ale holt si vystačíme s termínem, všechny dírky dovnitř a zkuste si u toho představit, že ty dírky nejsou na povrchu, ale uvnitř za těmi povrchovými, tak 2-3 cm a ty bych chtěla dostat o kousek nahoru. Nevytvářejte přehnaný tlak, stačí jemně. Zavřete si oči, půjde to lépe. Zároveň vydechujeme pocitově do zad, beder, ledvin, co vám bude fungovat lépe. Až začnete znovu nadechovat, toto opět zcela uvolníte. Zatím nacvičujeme a jsme na zemi, takže můžeme. Opakujte třeba 10x, aby se vám to zažilo. Nebo klidně i vícekrát. POZOR, ty jenž mají prolaps dělohy, netlačí dechem při nádechu příliš do pánevního dna, jen ho relaxují.

ZVEDÁNÍ ZADKU, VÝDRŽE

Takže pofrčíme dál. Nádech, výdech už máme zmáklej. Nadechneme až do pánevního dna, začneme vydechovat, aktivujeme pánevní dno a u toho zvedáme zadek cca 30 cm nad podlahu, aby stále ležel hrudník na podlaze a nedocházelo k přetížení krční páteře. Zůstáváme zadečkem nahoře na 6 nádechů a výdechů. Pak pokládáme pánev na podlahu, chvilku prodýcháme a jdeme zas s výdechem nahoru a vydržíme 6 nádechů, výdechů. Takto pokračujeme 4x za sebou.

POZOR SI DEJTE NA:

• Prohýbání se v bedrech, ať směrem nahoru, tak dolu. Měla byste být jako prkno.
• Záklon hlavy. Ta bude stále protažená do dálky s bradou mírně k ohryzku.
• Přespřílišné zatínání zadku do efektu česneku. To je kdy půlky křečovitě zatínáte, až se vám dělají ze stranu zadku prolákliny.
• Pánevní dno je aktivní, ne, v křeči. Pokud jste nahoře a děláte opakování na nádech, výdech, celé tělo držíte pomocí CORE. Pánevní dno dýchá. Není tedy ani extrémně zaťaté, ani zcela uvolněné při nádechu. Rozpadla by se nám stabilizační složka.
• Pánev nedávejte moc vysoko, stačí těch třicet čísel max.

ZADEK NAHOŘE, NOHA NAHOŘE

Cvik můžeme obměnit. Třeba tím, že když jsme nahoře na míči a zadek je nad podlahou, tak zvedneme jednu nohu z míče. V praxi je to tak, že nádech, pánevní dno malinko popojede směrem ke kalhotkám. Začínáte vydechovat, aktivujete pánevní dno, stále plynule vydechujete při čemž zvedáte nohu nad úroveň míče. Zas postačí, tak 30 cm. Noha se zastaví, vy nadechujete, začnete vydechovat, aktivní pánevní dno a nohu pokládáte opět na míč. Nádech, výdechem aktivujete a jde druhá noha nahoru nad míč .. A dál už to znáte. Stačí nám na každou nohu 3x. (úžasný obrázek máte výše, že se mi povedl, což?)

KUTÁLÍM MÍČ ZE STRANY NA STRANU

Základ máme, ten už nám je jasný jako, že je noc a den. Tedy spolu s výdechem a aktivací pánevního dna zvedneme zadek, tak 30 cm nad zem. V této pozici se nadechneme, pozor hluboký stabilizační systém pracuje, proto se nikde neprolamujete a s výdechem začnete pohyb míče do strany, tedy se nám na stranu dostanou nohy. Tělo je stále v ose, jen teď musí víc máknout i šikmé břišní svaly. Je to docela krátký pohyb, pozor dejte na to, abyste nespadla a nepřelomila se vejpůl, to bychom fakt nechtěly. Až si budete jistější, můžete pohyb vést více do strany. Nádech opět začne v bodě, kdy jsou nohy na straně. S výdechem vracíme na střed. Nádech, s výdechem a aktivací pánevního dna kutálíme míč na druhou stranu. Tam se zas nadechneme a s výdechem uvedeme doprostřed. Opakujte 3x do každé strany. Nezapomínejte, že pohyb je rozfázovaný na nádech výdech 2×2 na každou stranu. Pokud vás bolí lýtka, zadek, bedra, tak nemáte aktivní střed těla, zatínáte půlky a tlačíte přespříliš tíhu těla přes lýtka do míče. Zaktivujte střed těla 😉

PŘITAHUJI MÍČ K ZADKU A NAZPĚT

Na obrázku nad nadpisem, jsem se snažila zachytit další cvik. Jo, nemám asi z nohou vlnobytí, obvykle. Ale ten, kdo se věnuje pohybu, tak ví, že po nějaké námaze se klíďo píďo takto nohy roztřesou 😀

Pojďme do toho! V základu jsou nohy zas opřené klasicky, jak u prvního cviku a dostaneme se nahoru tak, jak už určitě víte a znáte. Nádech relax, výdech aktivace pánevního dna a zvednu zadek nad podložku. Nádech do celého těla, aktivace pánevního dna a s plynulým výdechem přitahuji nohy k sobě, míč blíž zadku, opřou se mi o chodidla. Zastavím, nadechnu a s výdechem spolu s aktivací pánevního dna míč kutálím do výchozí pozice. Opakuji 6x. Pozor na balanc, stabilitu zajišťují ruce podél těla, ale zas se na ně úplně nespoléhejte a měla byste to zvládnout co nejvíce pomocí CORE – což je celé břicho i jeho zadní část a nahoře bránice, dole pánevní dno.

POCHODOVÁNÍ NA MÍČI

Než se vyděsíte, tak jukněte na obrázek a pochodovat budete v sedě, takže pohoda, ale i tak je to náročné na stabilitu. Takže koncentrujte se, vnímejte to, co děláte, tudíž to provádějte vědomě a s prožitkem. Fakt u toho nekoukejte na televizi 😉

Sedněte si vzpřímeně na míč. Sedací hrboly, což jsou takové útvary na spodku vaší pánve, pokud jste hubené, tak je cítíte a říkávalo se; „máš špičatou prdel“, pokud hubené nejste, tak i přesto je nahmatáte. Tedy tyto hrboly směřují do míče, dolů k zemi. Náš zakrnělý ocásek, doufám, že si všichni z biologie ve škole pamatují, tedy kostrč, je pomyslně tlačena také do země. Hlava naopak vzhůru, jak kdybych byla loutka a ta visela za ten provázek. Brada mírně k ohryzku. Ramena volně dolů a do stran. Nohy jsou mírně rozkročené, na šíři boků či malinko přes. Záda jsou rovné, pánev není podsazená, ani prohnutí v bedrech není ono. Když bych měla za sebou pomyslnou zeď a snažila se srovnat záda podél té zdi, udělám ještě malinký fígl, tak o 10 cm se nakloním v kyčlích dopředu. Jak prkno, které má v kyčlích panty. Vyrovnám tak těžiště, hrudník se bude držet nad pánví a hlava nad nimi a uleví se krku. Najděte své těžiště 😉

Nádech, na začátku výdechu zaktivuji pánevní dno, v průběhu výdechu zvedám nohu. Zas ne nijak vysoko. Stačí klidně i jen 5-10 cm. Cítíte to, jak musíte stabilizovat, jak celý CORE maká? Nadechněte se se zvednutou nohou, aktivace pánevního dna, postupný výdech a noha jde na podložku. Nádech, výdechem aktivuji a zvedám druhou. střídáme na každou nohu 6x.

Pohyby jsou pomalé, plynulé, nezadržujeme dech. Nebortí se nám nikam naše výchozí nastavení. Nepadáte na jednu či druhou stranu, ani dopředu či dozadu. Soustřeďte se, co cítíte. Kde to cítíte, kde to pracuje. Přidržujte se z počátku rukami na stranách míče, pak jen konci prstů, po nějaké době zvládnete udělat bez držení.

Krásně se u cvičení bavte. Myslete na pitný režim a tak na relax svalů. Jen tak si lehněte, jako hvězda, noho od sebe špičky kam padnou, tam padnou, ruce od sebe, zavřené oči a jen klidně dýcháte a necháte zrelaxovat a uvolnit všechny svaly, hlavně ty pánevní.

Pokud máte otázky, sem s nimi. Cviky vám, co nevidět natočím. Bude to asi srozumitelnější. Ale snažila jsem se, fakt. Aby obrázky byly srozumitelné. Příště budeme pokračovat. Těmito jednoduchými cviky si procvičíte pánevní dno, zadek, nohy a břicho, celé CORE.