Máš silné břicho a funkční Core?
Břišní svaly mají převážně tendenci k oslabení, proto se budeme soustředit na testy síly břisních svalů. Ale samozřejmě vyjímečně jsou svaly břišních svalů i přetížené a zkrácené, nebo v disharmonii v různých částech. Tomu se podrobněji věnuji v on-line kurzu "Fit je sexy".
Než začneš testovat
1. VYFOŤ SE
Je super mít dokumentaci počátečního stavu. Za nějaký čas za to budeš vděčný(á). Uvidíš změny a popřípadě můžeš svou fotku používat jako ostrašující případ sami pro sebe 😀 (já to tak mám).
Šup do spodního prádla či plavek a jdeme na to.
Pokud nemáte držák na mobil, či stativ, tak někoho požádejte. Za předpokladu, že se nestydíte (někdo to tak skutečně má a já k nim patřila).
- Vyfoť se ze tří stranFotku cvakni ZEPŘEDU, ZEZADU A Z BOKU popřípadě můžeš ještě z druhého boku, pokud chceš sledovat asymetrie-
- Nijak se speciálně nenastavujNezatahuj břicho, nerovnej se, nevytahuj a nic podobného. Stůj tak, jak obvykle stojíš. Potřebuješ zachytit tvůj reálný postoj, držení těla.
Vím, není to ve spodním prádle extra nic příjemného, ale to dáš 😉 - Pamatuj si místo foceníFoť se vždy na stejném místě. Pokud možno ve stejném oblečení (plavky, spodní prádlo). Důležité je i světlo, které může házet jiné stíny, tady foť se ve stejnou denní dobu.
Toto bude pro tebe důležité při kontrole progrese, tedy posunu. - Máš splněno! první bod si můžeš odfajfkovat.Bylo to docela jednoduché, že ano?
2. Zkontroluj co vidíš na fotografii
Nyní je zapotřebí hotové dílo zkritizovat 🙂 Ne, dělám si legraci, to nedělej... spíš se na něj objektivně a láskyplně podívej a zhodnoti, kde a co je zapotřebí vytunit.
- Vyhodnoť držení těla foto z bokuPři pohledu z boku pak sleduj celkové držení těla. Jak to vypadá? Je ucho, rameno, kyčel s nohou v jedné přímce?
Co tvůj zadeček? Je vysazený, jako u včeličky, nebo naopak ho stahuješ pod sebe? Je zaťatý? Uvolněný? Jsou někde výrazné prohlubně? Jaký má tvar?
Podívej se také na svůj hrudník a hrudní páteř. Opět zkoumáš, zda je směrem dopředu, nebo se hrbíš?
A kde je hlava vůči tělu? Je předsunutá? V záklonu? Nebo až nepřirozeně "zasunutá"?
Jak vypadá břicho z bočního pohledu, je někde vyvalené, převislé, vcuclé...?)
- Vyhodnoť držení těla z pohledu zepředuPodívej se na rozložení ramen. Je levé a pravé v přímce - stejně vysoko? Jaký mají tvar? Kam se stáčí?
To samé u pánve. Jsou stejně vysoko lopaty kyčelní kosti? Jsou stejně vysoko kyčle? Nakresli pomyslnou přímku od jedné k druhé. Je v rovině?
Také prozkoumejte váš hrudník. Jde ti výrazně dopředu, nebo se naopak hrbíš? Jak vypadají spodní žeberní oblouky, trčí směrem nahoru či do stran? Máš na spodních žebrech svislé "zářezy"?
Prozkoumej také tvé bříško a břišní svaly. Jak vypadá? Co ti připomíná? Jaký máš pocit, když se na něj díváš?
- Vyhodnoť držení těla z fota zezaduTady zkoumej obdobné věci, jako při čelním fotu, tedy fotu zepředu.
Tedy výšku ramen, jak vypadají, kam se stáčejí? Jsou v jedné přímce? A jak vypadají lopatky? Co tvůj trapézový sval, je stejný na obou stranách? To je ten sval, který jde od krku, dejme tomu, k rameni, i když to není přesná cesta, ale určí nám jakýsi reliéf krk - rameno.
Jak je na tom tvůj hrudník, pánev, nohy. Jak vypadá křivka páteře. Porovnání levé a pravé strany těla. - Máš splněno? I druhý bod si můžeš odfajfkovat.Vyfoceno a vyhodnoceno? Pokud ne, tak šup do toho, protože ti to do budoucna dost usnadní "práci" a získáš jeden z bodů motivace.
Jakou máte sílu a schopnost zvednout se?
Začneme pěkně zlehka. Nebudeme nic přehánět, takže takové piánko. Jdeme na to...
#1 test základní - přímý břišní sval a celková síla břicha
- Lehni si na zem, nohy natažené na šíři boků, ruce podél tělaUvolněně se polož na zem, nohy nechej na šíři kyčlí a ruce dej podél těla s dlaněmi do podlahy. Hlavu drž rovně a nikam ji neotáčej ani nezakláněj. Pokud ti hlava nejde udržet a jsi v záklonu, vypodlož pod hlavu ručník.
- Bedra se neodlepují, ale ani je netlač do podložky!Mezi pánví, hrudníkem, lopatkami a hlavou by měla jít "natažená" páteř jako nitka. Jmenované body jsou opřeny o podlahu a páteř je pomyslně spojuje. Nenaklánějte pánev do podsazení, abyste udrželi záda na zemi.
- Započni pohyb od hlavy a pokračuj obratel po obratli až do seduPostupně se z lehu dostaň do sedu. Začni od hlavy, postupně se sbaluj obratel po obratli až k onomu vzpřímeného sedu.
- Pohyb je plynulý a bříško zůstává placatéPohyb by měl být plynulý, nikde by neměl drhnout a neměl by být provázen švihem. Po celou dobu by mělo tvé bříško zůstávat placaté, žádná stříška, žádné vypouklé břicho.
- Měl(a) bys zvládnout pohyb nahoru, ale i nazpět do lehu
Jsi čajíček? Nebo..?
Nepodařil se ti plynulý pohyb, nenazvednout nohy ze země, nebo jste si museli pomoc rukami, či švihem. Jste na tom dost bídně a potřebujete na svém břichu zcela určitě začít pracovat. Pokračuj v testování...
#2 test normální síly - celková síla břicha
- Lehni si na zem, nohy pokrčené na šíři boků, ruce podél tělaUvolněně se polož na zem, chodidla nechej na šíři kyčlí a stehna s bérci svírají zhruba 90' stupňů. Dlaně jsou opět opřené o podlahu a při pohybu vzhůru, zůstávají na podlaze, zrovna tak i chodidla.
- Bedra se neodlepují, ale ani je netlač do podložky!Mezi pánví, hrudníkem, lopatkami a hlavou by měla jít "natažená" páteř jako nitka. Jmenované body jsou opřeny o podlahu a páteř je pomyslně spojuje. Nenaklánějte pánev do podsazení, abyste udrželi záda na zemi.
- Započni pohyb od hlavy a pokračuj obratel po obratli až do seduPostupně se z lehu dostaň do sedu. Začni od hlavy, postupně se sbaluj obratel po obratli až k onomu vzpřímeného sedu.
- Pohyb je plynulý a bříško zůstává placatéPohyb by měl být plynulý, nikde by neměl drhnout a neměl by být provázen švihem. Po celou dobu by mělo tvé bříško zůstávat placaté, žádná stříška, žádné vypouklé břicho.
- Měl(a) bys zvládnout pohyb nahoru, ale i nazpět do lehu
Jak ti to šlo? Je tvé břicho v kondici?
Tak co tvé nohy, udržely se na podlaze? A co na to tvé bříško, zůstalo hezky placaté? Kde ti to začínalo dělat problém, nebo jsi to zvládl(a) bravůrně nahoru i do lehu? Pokud ani ťuk, nebo jen takové poťukáníčko, tak na svém břichu velmi nutně potřebuješ pracovat.
#3 test super síly - pro husťáky a husťačky
- Lehni si na zem, nohy pokrčené na šíři boků, paty u zadečku, ruce podél tělaUvolněně se polož na zem, chodidla nechej na šíři kyčlí a paty přitáhni k zadečku. Stehna s bérci tak svírají ostrý úhel. Dlaně jsou opět opřené o podlahu a při pohybu vzhůru je můžeš držet nad podlahou, ale chodidla by měla zůstat na podlaze.
- Započni pohyb od hlavy a pokračuj obratel po obratli až do seduPostupně se z lehu dostaň do sedu. Začni od hlavy, postupně se sbaluj obratel po obratli až k onomu sedu, který tentokrát pro ostrý úhlel v kolenou i kyčlích nebude až tak vzpřímený.
- Měl(a) bys zvládnout pohyb nahoru, ale i nazpět do lehu
Pokud jsi toto dal(a) - gratuluji!
Zvládl(a) jsi tento test? Opravdu gratuluji! Potom máš v břišních svalech sílu, což ale ještě neznamená, že nemůžeš trpět disharmonií, nebo svalovou dysbalancí.
Pokračuj v testování. Jak jsou na tom tvé svaly ve spodní části břicha, šikmé a taky hluboko uložené?
#4 test spodní části břišních svalů - zvedneš zadek?
V této části bývá bříško většinou slabší. Protože se v běžném dni nesetkáváme moc často, že bychom přitahovali pánev k hrudníku. Většinou je to přímo naopak. A pokud jste žena a prodělala jste porod císařským řezem, tak asi víte, jak složité je tuto část procítit a vycvičit.
- Lehni si na zem, nohy natáhni ke stropuHrudník je položen a v kontaktu se zemí po celé jeho délce i šířce. Pozor na hlavu, ta by se neměla dostat do záklonu a krk do napětí. Paty pomyslně tlač do stropu. Chodidlo tak bude flexi - fajfce. Záda v bederní oblasti jsou také rozložena na podložce, nemělo by být pod nimi místo, ale na druhou stranu netlač páteřní trny do podlahy. Pamatuješ na ono opření a nataženou šňůřku z prvního testování? Platí i tady
- Započni pohyb od pat a pokračujPohyb začíná nadzvednutím pánve a přiblížením pat stropu. Natažené nohy svírají s trupem přibližně 90 stupňů a to se o mnoho nemění ani při pohybu zadku nad zem.
- Pohyb je plynulý a bříško by mělo zůstat placatéPohyb by měl být plynulý, vykonávaný tahem a ne švihem. Nikde by to nemělo extra "dřít". Hlava se nezaklání a pozor na propadnutí hrudníku a aktivování svalů na přední straně krku. Cílem je, dostat zadek o kousek nad zem.
- Měl(a) bys zvládnout pohyb nahoru, ale i nazpět
Pohnul se zadek od země?
Docela fuška, co říkáš? Jak ti to šlo? Pohnul se zadek od země? Šlo to bez švihu.
Pokud jste se ani nehnuli, anebo jste museli nohy rozhoupat, aby se zadek přeci jen kousek nadzvedl nad podlahu, tak máte v této dolní části oslabené břišní svaly, což bývá docela častý jev. A potřebuje na svém břichu pracovat.
#5 test pro tvé tělesné jádro - core - HHSP
- Lehni si na zem, nohy natáhni ke stropuHrudník je položen a v kontaktu se zemí po celé jeho délce i šířce. Pozor na hlavu, ta by se neměla dostat do záklonu a krk do napětí. Paty pomyslně tlač do stropu. Chodidlo tak bude flexi - fajfce. Záda v bederní oblasti jsou také rozložena na podložce, nemělo by být pod nimi místo, ale na druhou stranu netlač páteřní trny do podlahy.
- Započni pohyb nohou nad zem do 45 stupňůZ narovnaných nohou, které směřují směrem ke stropu, začni obě natažené nohy přibližovat k zem až do cca 45 stupňů.
- Pohyb je plynulý a bříško by mělo zůstat placatéPohyb by měl být plynulý. Nesnaž se násilím "vcucávat" břicho, to by mělo udělat krásný "barýlek", který je ze všech stran stejně pevný. Dej pozor, aby nedošlo k záklonu hlavy, vysunutí brady, propadnutí hrudníku, odlepení beder.
- Vydrž v této pozici minimálně 10 vteřinZa předpokladu, že vše udržíš a nikam se nezbortíš, drž po dobu10 vteřin.
Drž a dýchej, jinak to neplatí! 😉
Jak se vám to vedlo? Odlepovala se bedra od podložky? Vyjíždělo bříško do kopule nebo stříšky? Mohli jste to udržet? Klepalo se vaše břicho?
Jestliže jste cítili v bedrech napětí, bříško se vyklenovalo nahoru, klepali se vám nohy i to břicho a cítili jste dokonce bolest, tak máte problém s aktivitou vašeho tělesného jádra a je potřeba na tom pracovat.
- Jak je to dobře?V ideálním případě, pokud máte pevný a funkční střed těla, tak vaše bedra vydrží být na podlaze, břicho je tzv. válci, ve všech místech stejně aktivní a oploštělé, dokonce vydržíte i delší dobu a budete u toho moci dýchat, i když v nastavení bránice pro trupovou stabilizaci. A nejen dýchat, ale i mluvit.
6. test šikmých břišních svalů
Se šikmými svaly je většina lidí na šikmině. Nebo jinak. Z různých cvičebních doporučení, kdy se dělají zkracovačky skřižmo, rozuměno pravý loket x levé koleno, mají lidé přetíženy vnější šikmé břišní svaly, "škrtí si žebra", vziká jakási drážka, spodní žebra se nemohou roztahovat a tudíž je narušena funkce bránice. Ale je i druhá poloha, svaly jsou ochablé. Tedy pojďte testovat.
Lehněte si, překřižte nohy a lehněte si více na ten bok, kde noha v překřížení zůstala dole. Ruce předpažte a pomalu započněte zbalovat hlavu, pak postupně hrudník. Pohyb je plynulý, pokud se opět zvedají nohy, nebo si potřebujete pomoci švihem, ať už rukou či nohou, vaše šikmé břišní svaly jsou slabé. Pohyb by měl jít provést, jak v dopřední fázi, tak v té couvající, tedy ze sedu do lehu.
Nezapomeňte poté otestovat i druhou stranu. Jak vám tento test šel? Zvedli jste se? A co vaše bedra a břicho? Jak byste se ohodnotili. Zůstali nohy na zemi? Nešlo-li to, tak potřebujete zapracovat na vaší souhře a harmonii zapojení břišních svalů.
Jak jste v testu uspěli?
Máte silné břicho, které není potřeba dál testovat, nebo byste chtěli vědět ještě další možnosti, co s vaším břichem?
Předešlé testování je jen všeobecné a rychlé testování pro zjištění síly vašeho břicho. Existuje celá řada dalších testů, které mají prozradit souhru zapojování svalů, nebo naopak svalové dysbalance. Prozradí, zda nemáte diastázů. Jak vám ovlivňují jizvy funkčnost břišních svalů. Zda je břišní svalstvo v některých segmentech přetížené, jako tomu bývá u přímého břišního svalu, v jeho vrchní části. Nebo také hypertonus zevních šikmých svalů. Rozvoj bránice, schopnost trupové stabilizace atd. Je toho celá řada.
Jestiže jste dopadli v testu bídně, pojďte do akce a začněte konečně něco dělat! A dělejte to pořádně a hlavně správně. Přečtěte si eBook, kde tuto problematiku probírám podrobněji. Krok za krokem se dozvíte, jak na to, aby vaše břicho bylo pevné, funkční, FIT, sexy a taky bez ŠPÍČKŮ!